4×4 intervalltrening

4×4 intervalltreningen

4×4 intervalltrening, også kalt norske intervaller, er en treningsmetode som er utviklet av norske forskere ved NTNU i Trondheim. Den har blitt anerkjent globalt for sin evne til å forbedre kondisjonen og maksimere det maksimale oksygenopptaket, VO2-maks, på en relativt kort periode.

Hva er 4×4 intervalltrening?

Konseptet er enkelt, men krever en viss innsats. Treningen består av fire intensive løpeperioder som hver varer i fire minutter, med tre minutter aktiv hvile mellom hver av disse. Intensiteten under selve intervallene skal være høy, men kontrollerbar. Den skal ligge på omtrent 85-95% av din makspuls. Dette betyr at du skal føle deg andpusten, men fortsatt i stand til å fullføre intervallene uten å måtte stoppe. Under de aktive hvileperiodene skal intensiteten reduseres til 60-70% av makspuls, som er en rolig jogge- eller gangfart.

Her er en typisk struktur for en 4×4-økt:

1. Oppvarming: 10-15 minutter med lett jogging.
2. Første intervall: 4 minutter med høy intensitet (85-95% av makspuls).
3. Aktiv hvile: 3 minutter med rolig jogg eller gange (60-70% av makspuls).
4. Andre intervall: 4 minutter med høy intensitet.
5. Aktiv hvile: 3 minutter med rolig jogg eller gange.
6. Tredje intervall: 4 minutter med høy intensitet.
7. Aktiv hvile: 3 minutter med rolig jogg eller gange.
8. Fjerde intervall: 4 minutter med høy intensitet.
9. Nedtrapping: 5-10 minutter med lett jogging og tøying.

Fordeler og hvorfor det er så effektivt

Effektiviteten til 4×4-metoden ligger i dens vitenskapelige tilnærming til kondisjonstrening. Forskning har vist at det å oppholde seg i høyintensitetssonen over tid, som man gjør i 4×4, er en av de beste måtene å forbedre kroppens evne til å transportere og bruke oksygen på.

Her er noen av de største fordelene:

• Forbedret maksimalt oksygenopptak (VO2-maks): Dette er kanskje den viktigste fordelen. Øvelsene bidrar til å øke hjertets pumpevolum, noe som fører til at hjertet kan pumpe mer blod og dermed mer oksygen til musklene per slag. Dette er en direkte vei til bedre utholdenhet og ytelse.
• Tidsbesparende: En full 4×4-økt, inkludert oppvarming og nedtrapping, tar vanligvis ikke mer enn 40-50 minutter. Dette gjør den til en svært effektiv treningsmetode for travle mennesker.
• Økt fettforbrenning: Studier har vist at høyintensiv intervalltrening kan øke etterforbrenningen, altså hvor mye energi kroppen forbrenner etter at treningsøkten er over.
• Lav skaderisiko: I motsetning til lengre høyintensitetsøkter, er 4×4-treningen kort nok til at risikoen for overbelastning og skader reduseres.

Tips til deg som skal i gang

For å få mest ut av treningen, er det en stor fordel med pulsklokke for å monitorere intensiteten. Den skal verken være så lav at du ikke får full effekt, eller så høy at du ikke klarer å fullføre alle intervallene. Det er bedre å starte forsiktig og heller øke intensiteten gradvis.

4×4 intervalltrening er en bevisst effektiv metode for å ta kondisjonen din til neste nivå. Den vitenskapelige tilnærmingen, kombinert med dens tidsbesparende natur, gjør den til et utmerket verktøy for alle som ønsker å forbedre sin fysiske form, enten det er for mosjon, konkurranse eller generell helse. Lykke til med treningen!