Slik trener du til ultraløp
Ultraløp er definert som enhver distanse som er lengre enn en maraton (42,2 km), og det inkluderer vanligvis løp på 50 km, 100 km, 100 miles (161 km) eller lenger. Trening til et ultraløp skiller seg betydelig fra trening til kortere distanser, da det krever en annen type utholdenhet, mental styrke og en mer omfattende tilnærming til ernæring og restitusjon. Denne artikkelen gir deg en grundig innføring i hvordan du bør trene, når du bør starte og hva du bør unngå.
Hvordan bør man trene?
Trening for ultraløp er basert på tre hovedprinsipper: bygge volum, inkludere spesifikk trening for terrenget og mestre ernæring.
- Langturen: Dette er den absolutt viktigste økten. I motsetning til maratontrening, der en langtur ofte er rundt 30-35 km, vil du i ultraløpstrening trenge langturer på 50 km eller lenger, avhengig av distansen du forbereder deg til. Målet er ikke bare å løpe langt, men også å tilbringe mange timer på beina for å forberede kroppen og sinnet på den enorme belastningen. Det er vanlig å inkludere såkalte «back-to-back» langturer, der du løper en lang tur på lørdag og en ny, lang tur på søndag for å simulere utmattelsen du vil oppleve i et langt løp.
- Terrengspesifikk trening: Ultraløp er ofte terrengløp som går over ujevnt underlag, bratte stigninger og utforkjøringer. Det er derfor avgjørende å inkludere spesifikk trening i lignende terreng som løpet. Gå turer med stigning, løp i ulendt terreng og øv på å løpe i nedoverbakker for å styrke muskulaturen og forhindre skader.
- Gange som en strategi: I ultraløp er det helt normalt, og ofte strategisk smart, å gå i bratte oppoverbakker. Inkluder derfor gange som en del av treningen din, spesielt i motbakker, for å spare energi og bli vant til overgangen mellom løp og gange.
- Styrketrening: Styrketrening er enda viktigere i ultraløp enn i kortere løp. En sterk kjerne og sterke benmuskler bidrager ikke bare til å forbedre løpsøkonomien, men også til å stabilisere kroppen og forhindre skader over de lange distansene. Fokuser på funksjonelle øvelser som knebøy, utfall, planke og øvelser som styrker hoftene og ankler.
Når bør man begynne?
Treningsperioden for et ultraløp er betydelig lengre enn for kortere løp. En realistisk tidsramme for et 50 km løp er 16-24 uker, mens et 100 km løp krever minst 6-12 måneders spesifikk forberedelse. Før du starter en spesifikk treningsplan, er det avgjørende å ha et solid løpsgrunnlag med flere års erfaring med regelmessig løping og kanskje noen maratonløp under beltet. Ultraløp er ikke for nybegynnere.
Hva bør man unngå?
Trening til ultraløp er like mye en mental utfordring som en fysisk en. Her er noen vanlige feil du bør unngå.
- Å ignorere ernæring og hydrering: Du kan ikke fullføre et ultraløp uten en solid ernæringsstrategi. Test ut ulike typer mat og drikke under trening for å se hva magen din tåler. Sørg for å få i deg nok karbohydrater, elektrolytter og vann underveis, og unngå å vente til du er sulten eller tørst.
- Å løpe for fort: Farten er mye lavere i ultraløp enn i et maraton. Den vanligste feilen er å starte for fort. Målet er å løpe i et rolig og jevnt tempo, og å være konservativ med energien fra start til slutt.
- Å glemme hvile og restitusjon: Med de store treningsmengdene er restitusjon ekstremt viktig. Ikke vær redd for å ta en hviledag eller en lettere økt om du føler deg sliten. Overtrening er en reell risiko i ultraløping.
- Å undervurdere den mentale utfordringen: Ultraløp er 50 % fysisk og 50 % mentalt. Du vil møte utfordringer, tvil og ubehag underveis. Øv deg på å takle vanskelige perioder under treningen, og lær deg å akseptere at det vil være tøffe øyeblikk i løpet.
Konklusjon
Trening til ultraløp er en stor forpliktelse, men belønningen er stor. Det handler om å flytte dine egne grenser, både fysisk og mentalt. Ved å fokusere på volum, spesifikk trening for terrenget og en solid ernæringsstrategi, vil du ha et godt utgangspunkt for å fullføre din utfordring.
