Høstløping: Tipsene som holder deg i gang og i form
Høsten er en gullsesong for løpere! Etter en varm sommer synker temperaturen til et ideelt nivå for høyere intensitet og lengre turer. Men med endringen i været kommer også utfordringer som mørke, regn og glatt underlag. Med riktig forberedelse kan du nyte de fargerike omgivelsene og fortsette fremgangen din.
Hva man må tenke på i høstsesongen
Å løpe om høsten handler like mye om mentalitet og planlegging som om selve treningen.
1. Planlegging og sikkerhet
- Synlighet i mørket: Dagene blir kortere, og mange av oss løper i skumring eller mørke. Refleks er kritisk! Sørg for at du har refleksvest, refleksbånd på armer og bein, eller en refleksjakke/tights med integrert refleks. En hodelykt er også lurt, spesielt på uopplyste stier, for å se underlaget og bli sett.
- Sjekk underlaget: Våte løv kan være ekstremt glatte, spesielt på asfalt eller steiner. Vær oppmerksom på glatt underlag og reduser farten i svinger og på utfordrende partier.
- Værvarsel: Sjekk værmeldingen før du drar ut. Høstværet kan skifte raskt, fra sol til kald vind og regn. Dette hjelper deg med å kle deg riktig.
- Varier treningen: Den mer stabile, kjølige luften er perfekt for intervalltrening. Bruk høsten til å jobbe med fart og styrke. Men husk også å inkludere roligere langturer og hviledager for å unngå overbelastning.
2. Lytt til kroppen og unngå sykdom
- Restitusjon: Høsten er ofte tiden for å øke treningsmengden, men husk å gi kroppen tid til å restituere seg. Dette er avgjørende for å unngå skader.
- Forkjølelse: Høsten er høysesong for forkjølelse. Kjenner du sår hals eller feber, er det lurt å ta en pause eller bytte til alternativ trening med lav intensitet. Trening med sykdom i kroppen kan forlenge sykdomsperioden og i verste fall føre til alvorligere komplikasjoner.
Må man tilpasse klær og sko?
Ja, absolutt! Riktig utstyr er nøkkelen til en god opplevelse om høsten. Du trenger utstyr som takler både fuktighet, vind og fallende temperaturer.
Løpeklær: Kle deg i lag
Det viktigste prinsippet for høstløping er lag-på-lag-prinsippet. Du skal helst starte turen med å kjenne deg litt kjølig – da får du en perfekt temperatur når kroppen blir varm etter 5–10 minutter.
- Innerste lag (Base-layer): Et fukttransporterende lag som transporterer svette vekk fra huden, slik at du ikke blir nedkjølt. Syntetiske materialer eller merinoull er ideelt. Ull er spesielt bra fordi det varmer selv om det blir vått. Styr unna bomull, da det suger til seg fuktighet og gjør deg kald.
- Mellomlag (Isolerende): Brukes ved kaldere temperaturer for å isolere og skape luft. En tynn fleece eller ullgenser/vest fungerer godt. En vest kan være perfekt for å holde overkroppen varm uten å overopphetes.
- Ytterste lag (Skall): Beskytter mot vind og regn. En tynn, vind- og vannavvisende løpejakke som puster er best. Den skal hindre vær og vind i å trenge inn, men samtidig slippe ut overskuddsvarme og fuktighet.
Tilbehør:
- Hansker og lue/buff: Du mister mye varme fra hodet og hendene. Selv tynne hansker og en buff (som kan brukes som pannebånd eller hals) kan gjøre en stor forskjell.
- Lange sokker: Unngå bar hud mellom tights og sko. Ullsokker er et supert valg da de varmer selv når de er våte.
Løpesko: Grep og beskyttelse
Du trenger kanskje ikke helt nye sko, men du bør vurdere sko som er bedre egnet for våtere og mer ujevnt underlag.
- Bedre grep: Når stiene er våte og asfalten er sleip av regn og løv, er et par terrengsko (trailsko) med grovere mønster (knaster) på yttersålen en stor fordel. Disse gir bedre feste.
- Vannavvisende: Noen løpere foretrekker sko med en Gore-Tex (GTX) eller annen vanntett membran. Disse holder føttene tørre, men de kan puste dårligere enn vanlige sko, så de passer best på de våteste og kaldeste dagene. Ullsokker i vanlige sko er et populært kompromiss.
- Variasjon: Har du mulighet, er det lurt å variere mellom et par godt dempede mengdetreningssko (bra for lange, rolige turer) og et par lettere sko for intervaller/fart.
Med riktig utstyr og fokus på sikkerhet kan løpetrening om høsten bli en av dine mest givende treningsperioder! Nyt de vakre fargene og den friske luften.
