VO2-maks, eller maksimalt oksygenopptak, er et mål på hvor mye oksygen kroppen din kan ta opp, transportere og bruke per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Det er ansett som den beste enkeltindikatoren på en persons kondisjonsnivå og utholdenhet.
Uttrykket «VO2-maks» er en forkortelse der:
- V står for volum.
- O2 er den kjemiske formelen for oksygen.
- Maks refererer til det maksimale nivået.
Verdien måles ofte i liter per minutt (l/min) eller, for å kunne sammenligne mellom individer, i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Jo høyere VO2-maks du har, jo bedre er kroppens evne til å forsyne musklene med oksygen.
Hvorfor er VO2-maks viktig?
VO2-maks er viktig av flere grunner:
- Forbedret utholdenhet og prestasjon: En høyere VO2-maks betyr at du kan løpe, sykle eller svømme lenger og raskere før du blir utmattet. Dette er spesielt viktig i utholdenhetsidretter som maraton, triatlon og langrenn.
- Generell helse: Forskning har vist at en høy VO2-maks er assosiert med en lavere risiko for en rekke livsstilssykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft. Det er en sterk indikator på generell kardiovaskulær helse.
- Forbedret livskvalitet: God kondisjon gjør hverdagsaktiviteter lettere, enten det er å gå i trapper, leke med barn eller bære tunge handleposer.
Hvordan trene for å øke VO2-maks?
Den mest effektive måten å øke VO2-maks på er gjennom høyintensiv intervalltrening (HIIT), da dette utfordrer og styrker hjerte- og karsystemet.
For å maksimere effekten, bør du:
- Jobbe i riktig intensitetssone: For å oppnå en betydelig økning i VO2-maks, må du trene med en intensitet som ligger på mellom 85-95% av din maksimale hjertefrekvens. Dette er nivået der hjertet må jobbe hardt for å pumpe blod til musklene. Du skal føle deg svært andpusten og det skal være vanskelig å føre en samtale.
- Velg riktig type trening: Aktiviteter som løping, sykling, roing og langrenn er ideelle for å trene VO2-maks fordi de engasjerer store muskelgrupper og krever mye oksygen.
- Benytt deg av intervalltrening: Korte, intensive perioder med trening, etterfulgt av aktive hvileperioder, har vist seg å være den mest effektive metoden.
- 4×4 intervalltrening: Dette er en velprøvd norsk metode, som du kan lese mer om i den forrige artikkelen. Den innebærer fire minutters intervaller med høy intensitet, etterfulgt av tre minutter med aktiv hvile, gjentatt fire ganger.
- Kortere intervaller: Kortere og mer intense intervaller på for eksempel 30 sekunder (tabata) eller 1 minutt kan også være effektive.
For å forbedre VO2-maks er det ikke nødvendig å trene hver dag. En til to høyintensive økter i uken, kombinert med en eller flere roligere økter, er ofte tilstrekkelig for å se gode resultater. Lykke til med treningen!
