Motbakker og trappeløp

Trappeløp og trening i motbakker

Motbakkeløp og trappeløp er mer enn bare en del av løypen; de kan også være et kraftig verktøy i treningsplanen din. Ved å bevisst inkludere stigninger og trapper i treningen, kan du forbedre løpsstyrken, øke farten og bli en mer robust løper. Denne artikkelen dykker ned i fordelene, ulempene, og gir deg praktiske tips for hvordan du kan utnytte motbakketrening for å nå dine løpemål.

Hva er fordelene?

Trening i motbakke og trappeløp gir en rekke fordeler som skiller seg fra flatmarksløping:

• Økt styrke: Motbakker og trapper tvinger musklene i bena (spesielt setemuskulaturen, lår og legger) til å jobbe hardere. Dette bygger opp spesifikk løpsstyrke, som gjør deg mer effektiv og kraftfull på flatt underlag.
• Forbedret løpsøkonomi: Ved å tvinge kroppen til å jobbe hardere, lærer du å bruke mindre energi per skritt. Dette gjør deg til en mer effektiv løper, som er avgjørende for å opprettholde tempo over lengre distanser.
• Høyere intensitet uten høyere fart: Du kan oppnå en høy puls og jobbe hardt uten å løpe i et farlig høyt tempo på flat mark. Dette reduserer belastningen på leddene og senene, som kan være spesielt gunstig for løpere som er utsatt for skader.
• Mental robusthet: Motbakketrening er mentalt utfordrende. Å lære seg å presse gjennom ubehaget i en bakke bygger mental styrke og selvtillit som du kan bruke under et løp når det blir tøft.
• Forbedret makspuls: Studier viser at motbakketrening er svært effektivt for å øke maksimalt oksygenopptak (VO2​ max), som er et mål på din aerobe kapasitet.

Hvem bør gjøre det?

Motbakke- og trappetrening er relevant for alle løpere, uavhengig av nivå eller distanse:

• Nybegynnere: Motbakker kan være en skånsom måte å bygge opp styrke på uten å belaste leddene for mye. Du kan starte med korte, slake bakker og gradvis øke lengden og stigningen.
• Erfarne løpere: For de som ønsker å forbedre personlige rekorder på 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, er motbakketrening et essensielt verktøy for å øke fart og styrke.
• Terrengløpere: Forberedelse til terrengløp og ultraløp krever at man er vant til kupert terreng og lange stigninger. Motbakker er derfor en viktig del av treningsplanen.

Hva er ulempene og hva bør man unngå?

Selv om motbakketrening er effektivt, er det viktig å være klar over potensielle ulemper og fallgruver:

• Økt skaderisiko: Overdreven eller for rask progresjon i motbakketrening kan øke risikoen for skader, spesielt i akillessenen, leggene og knærne. Det er viktig å starte rolig og gradvis bygge opp treningsmengden.
• Utforløping: Å løpe nedoverbakke kan være minst like krevende som å løpe oppover. Det gir en stor belastning på lårmusklene, som ofte fører til stølhet og smerter i dagene etter en lang tur. Det er viktig å øve på å løpe kontrollert nedover.
• For hardt: Unngå å ta alle øktene dine i motbakke. Enkelte økter bør fortsatt være på flat mark for å vedlikeholde et godt steg og bygge spesifikk fart.

Praktiske tips for å komme i gang

1. Start gradvis: Begynn med en rolig oppvarming, og velg deretter en bakke som tar 30-60 sekunder å løpe opp. Start med 4-6 repetisjoner og øk gradvis antall repetisjoner og lengden på bakken.
2. Fokuser på teknikk: Når du løper oppover, bruk armene aktivt, hold blikket fremover og finn et jevnt, raskt steg. Unngå å lene deg for mye fremover fra hoftene.
3. Restitusjon: Gå eller jogg rolig nedover bakken for å restituere deg mellom hvert drag. Dette er også en god måte å øve på å løpe nedover.
4. Inkluder i treningsplanen: Prøv å inkludere en motbakketrening eller trappetrening én gang i uken. Du kan enten gjøre det som en egen økt med intervaller eller inkludere bakker og trapper i en av dine vanlige løpeturer.

Ved å inkorporere motbakker og trapper i din løpetrening, vil du ikke bare bli en sterkere løper, men også en som er bedre forberedt på å takle de naturlige utfordringene som en variert løype gir.